Rady a cviky

AKO CVIČÍME 16. september 2014

Učte sa behať od NAJLEPŠÍCH

Ohodnotiť túto položku
(0 hlasov)

Beh je vášeň, radosť, adrenalín, životný štýl.

Ako pri každom športe, aj tu je dôležité poznať zopár zlatých pravidiel. Pokiaľ si ich osvojíte, môžete behať energickejšie, rýchlejšie, dlhšie a nehrozia vám zranenia, ani nepríjemné pcoty, že to "mohlo byť lepšie". Scott Douglas, vynikajúci americký bežec a prestížny šporový novinár, zozbieral vo svojej bestsellerovej príručke Malá červená kniha o behaní snáď všeko, čo potrebujete vedieť. Oslovil najlepších, zapisoval ich chyby a rady, aby nám, "laikom", otvoril dvere do sveta tohto fascinujúceho športu.

1 Psychika hrá prím - že šport nie je iba o fyzickej kondícii, je dnes celom známa vec. Tento fakt však platí pri behu dvojnásobne.  Behám predsa sami za seba, nepoužívame pomôcky ani športové náradie, čo nám neskracuje súboj s protihráčom. Pi behu sa musíme sústrediť na vlastný výkon.

- bežte vždy keď máte chuť, pokiaľ ste v pondelok dosiahli uspokojujúci výkon, ale v stredu máte chuť ísť behať opäť, choďte. A to aj napriek tomu, že ste si nastavili plán, že behať idete až v piatok. Využite energiu a chuť ísť športovať kedykoľvek to na vás príde,

- elitní bežci majú psychiku nastavenú pozítivne, sú presvedčení, že ak bežia správne, výsledky sa dostavia. Využívajú eufóriu a radosť zo športu vo svoj prospech. Ak sa im tréning nevydarí, berú to ako odchýlku, možnosť na zamyslenie, ale v žiadnom prípade sa tým nenechajú oráviť, či nebodaj odradiť,

- naučte sa behávať sami, ale niekedy voľte aj skupinu. Samostatný beh je dobrý na uvedomovanie si vlastných možností, sústredenie sa na techniku, či relaxáciu. Skupinu prednostnite vtedy, ak máte v pláne zdolať náročnejší cieľ. Je dokázané, že viacero bežcov pokope vzájomne ovplyvňuje svoju motiváciu a prináša všetkým zúčastneným lepšie výsledky,

- prijmite realitu, že vždy bude niekto rýchlejší ako vy. Nemučte sa pocitmi frustrácie, ani neustáleho porovnávania. Choďte za svojim cieľom vlastným tempom a nezabudnite si to celé užiť,

- veďte si záznamy, má to svoj význam. Pravidelne si zapisujte nielen odbehnutý objem a rýchlosť, ale aj pocity a detaily. Takýto denník vedie k lepšiemu sebapoznávaniu. Možno zistíte, že podávate lepší výkon po náročnejšom pracovnom dni, alebo si uvedomíte, že pre vyššiu kondíciu potrebujete pocit pohody. V konečnom dôsledku vám takéto záznamy vždy pripomenú, ako ste a za uplynulý čas pohli vpred a ako dokážete na sebe zapracovať.

2 Zvyšujte kondíciu efektívne - takmer každý bežec sa po istom čase pristihne pri tom, že túži po lepších výkonoch. Je to prirodzené a koniec a, koniec - koncov, i zábavné. Neustále na sebe pracovať zlepšuje nielen výsledky športové, ale i životné. Je úplne jedno, či ste doposiaľ zabehli iba 5 kilometrov, alebo beháte 15 kilometrové trate. Výkon a rýchlosť sa dajú zlepšiť vždy.

- začínajte pomalšie, na pretekoch robí veľa účastníkov chybu, že v prvej tretine sa rozbehnú, čo im sily stačia. Prídu tak ale o veľkú dávku potrebnej energie a následný pocit vyčerpanosti ich možnosti ešte viac odmedzí. Začínajte pomalšie a neskôr pomaly zrýchľujte, a pokiaľ ste na organizovanom podujatí, ostatných pretekárov si uvedomujte po prvej polovici. Až vtedy vám súťaživosť môže pomôcť,

- zaraďte do programu pravidelné rýchlotné behy, zvýšia vám kondíciu, silu i vytrvalosť. Vyskúšajte napríklad intervalový beh. 30 sekúnd šprintu, 30 sekúnd chôdze na uvoľnenie v desiatich opakovaniach. Obmenou môže byť aj 100 - metrový šprint a po ňom nasledovný 100 - metrový poklus v uvoľnenom tempe,

- ak chcete efektívne zvýšiť svoju kondíciu, určite si v týždni jeden deň, kedy zabehnete výrazne dlhšiu trať. V praxi to znamená aspoň o jednu tretinu dlhší beh. Takýto spôsob vám zaručí napríklad následnú pohodu pri kratších behoch a organizmu nedovolí ustrnúť na zaužívanej dráhe.

- nebehajte stále iba so stopkami, alebo zapnutými bežeckými programami v mobilnom telefóne. Choďte si niekedy zabehať len tak z radosti, osloboďte sa od výkonu a ambícií. Pripomenie vám to, prečo beh milujete.

3 Jedzte správne - strava a beh je večná téma plná nezodpovedaných otázok. Niektorí odborníci sa dušujú, že jej význam sa preceňuje a jediné, čo treba používať je sedliacky rozum. Iní vás zase budú presviedčať o tom, že jedálniček je pre beh dôležitým klúčom k úspechu. Zdá sa, že je namieste dôverovať tak trochu aj vlastnému telu a potrebám. Pri osvojení zopár zásad istotne zvýšite svoj výkon.

- K doplneniu energie pred behom docháda deň predtým, nie v aný deň. Táto dôležiá skutočnosť vám pomôže zostaviť si jedálniček tak, aby ste následne podali spokojivé výsledky. Večera s vyšším obsahom uhľohydrátov vám zabezpečí energiu, ktorú budete potrebovať. Voľte teda tmavú ryžu, celozrnné cestoviny, strukoviny, zeleninu, či netučné mliečne výrobky,

- nezabudnite na pitný režim pri raňajkách vypite dva poháre vody. Vaše telo ich zužitkuje neskôr a vyhne sa pocitu vyčerpania,

- ráno pred behom nie je vhodné najesť sa do praskunutia. Pokiaľ máte v pláne ísť behať pred obedom, uprednostnite rýchlu energiu - banán, orechy, ovocie s ovsenými vločkami, či hrianku s medom,

- k najvýznamnejšiemu doplneniu energie by malo dôjsť po behu. Ak organizmu do 30 minút po výkone nedodáte okamžitú dávku, je dosť pravdepodobné, že do večera sa budete cítiť totálne zničení. Pokiaľ máte po športe trochu prevrátený žalúdok, dajte prednosť energetickému nápoju alebo ovocnej tyčinke, a keď sa tráviaci systém trochu upokojí, siahnite opäť po vysokej dávke uhľohydrátov. Na večeru potom voľte jedlo s vysokým obsahom proteínov, ktoré vám zregenerujú svalstvo po náročnom dni. Strukoviny, orechy, mliečne výrobky, či kvalitné mäso sú dobrou cestou.

4 Technika musí byť - správna technika pri behu vám zabezpečí nielen lepšie výkony, ale aj udržateľné zdravie. Nič nie je horšie, ako zvyknúť si na nesprávnu techniku. A to platí nielen pri behu, ale aj pri každom športe. Preto stojí za uváženie, či zopár tréningov neabsolvujete aj so špecializovaným kondičným, športovým trénerom, ktorý odhadne vaše možnosti a odporučí vám individuálne tipy.

- bežte správne, nenakláňajte hlavu vpredm uvoľnite ruky i ramená a neprisúvajte ich zbytočne hore k ušiam. Udržujte sa v prirodzenej vzpriamenej pozícii. Rovanko dôležité je nehýbať sa v páse, aby ste zbytočne nezaťažovali krížovú časť, a namiesto dupania voliť ľahké mäkké dostupovanie.

- nezabúdajte na prvotné rozohriatie, odborníci odporúčajú začať miernym pomalým klusom v dĺžke asi kiloeter - dva, ktorý telo pripraví na nasledujúcu záťaž. Potom sa aktívne ponaťahuje. Môžete namiesto klasického strečingu využiť aj akívny, v rámci ktorého sa robia rôzne výkopym výskoky a podobne.

- strečing je nutnosťou, na ktorú si vždy nájdite čas. Svalstvo naťahujte pomaly a aktívne. S výdychom sa naťahujte a zväčšujte rozsah pohybu, v nádychu zastaňte v limite s ďalším výdychom sa opäť posuňte o čosi ďalej.

 Zdroj: FIT štýl  9/2014

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

      

 

 

 

 

 

 

930 zhliadnutí
Naposledy zmenené 09. december 2018
spalovnatukov.sk

E-mail Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript.

Napíšte komentár

Presvedčte sa prosím, že ste vložili všetky požadované informácie označené hviezdičkou (*) . HTML kód nie je povolený.

O nás

Spaľovňa tukov je program nielen pre ženy, ktoré sa starajú o svoje zdravie a telo. Vieme, že žiadne zázračné pilulky na chudnutie nefungujú.

Budeme vás zásobovať tipmi na recepty, tréningami a novinkami zo sveta fitness, wellness, health & beauty.

Kontakty

Telefón: +421 917 611 700

Email: Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript.

Pridajte sa k nám