Vyskáčte sa do štíhlosti alebo kardio tréning so švihadlom

Ohodnotiť túto položku
(0 hlasov)

Drvivá väčšina kardio aktivít je zameraná len na precvičovanie určitých svalových skupín. Skákaním cez švihadlo sa nielen posilňuje srdce, ale aj buduje svalová vytrvalosť, pričom do cvičenia je zapojená väčšina svalov tela. Stereotyp pri skákaní je vylúčený, pretože existuje množstvo variácií skokov, rozličné prostredie na cvičenie a skvelo sa skáče napríklad pri hudbe.

Skákanie cez švihadlo je zábavné a prináša možnosť, ako sa aspoň na chvíľu vrátiť do bezstarostného detstva. Tento lacný a spratný nástroj na cvičenie ponúka príležitosť cvičiť doma, v prírode, na ihrisku i na dovolenke. Pričom človek nie je limitovaný počasím, ba ani priestorom. Tréning niekoľkokrát do týždňa posilňuje zdravie a pomáha priblížiť sa k štíhlosti. Čo treba vedieť?

Výber švihadla je podstatným krokom 

Okrem držadiel, ktoré by mali byť protišmykové, je dôležitá predovšetkým dĺžka švihadla. Riadiť sa môžete tabuľkami, pri korých však treba rátať s tým, že sú len orientačné. Výrobcovia pri výške 160 až 170 cm odporúčajú povraz s dĺžkou 240  255 cm. 170 - 180 cm vysokým ľuďom postačí 255 až 270 cm povraz, pri výške nad 180 cm je vhodné lano v dĺžke od 270 cm.

Ďalšou dilemou býva materiál, z ktorého je povraz zhotovený. V tomto smere si však každý musí vybrať to, čo mu bude najviac vyhovovať. Niektorí tréneri odporúčajú ľahké švihadlá, pretože sa jednoduchšie ovládajú a kontrolujú. K nim patrí aj Ross Enamait z Rossboxing.com. Práve tento tréner považuje za vhodné ľahké plastové povrazy, vďaka ktorým sa lepšie udržuje rýchlosť. Ojedinelý však nie je ani názor, ktorý preferuje ťažšie švihadlá kvôli lepšiemu využitiu zotrvačnej sily.

Tréning pre začiatočníkov i pokročilých

Začiatočníkom i pokročilým odporúčame trénovať skákanie cez švihadlo formou intervalového tréningu maximálne trikrát týždenne po dobu 20 minút.

Dosiahnuť cieľ - skákať cez švihadlo intervalovo 20 minút si vyžaduje pravidelný a postupný tréning. Pokiaľ ste začiatočník a vaša kondícia značne pokrivkáva, na začiatok vám postačia 3 intervaly. Tréning v praxi bude potom vyzerať nasledovne:

Na úvod si doprajte rozohriatie a strečing v trvaní piatich minút. Prvý interval tvorí intenzívna fáza v trvaní 20 sekúnd, keď budete skákať cez švihadlo naplno zo všetkých síl. Po nej nasleduje prestávka v trvaní 60 sekúnd, keď budete poskakovať v miernom tempe. Ako začiatočník si doprajte ešte dva intervaly v rovnakom zložení. Postupne, ako sa bude zlepšovať vaša kondícia, môžete pridávať nielen intervaly (cieľových je osem), ale aj pracovať s intenzitou. Napríklad k 20 sekundám intenzívnej fázy pridáte 30 percent, čo je zhruba 26 sekúnd. To isté platí aj pre prestávku (60+30% je 78 sekúnd).

Výhody skákania cez švihadlo:

- zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému

- podieľa sa na budovaní vytrvalosti

- kladne vplýva na celkovú rovnováhu a koordináciu

- prospieva kotiam, pretože kladne ovplyvňuje ich hustotu

- tvaruje dolné i horné končatiny

- oproti behu je menej náročné na kĺby

- podporuje činnosť metabolizmu a pomáha spaľovať tuky

- posilňuje obranyschopnosť organizmu

- ulepšuje náladu

Zdroj: FIT štýl 12/2014 - 1/2015

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

      

 

 

 

 

 

 

1226 zhliadnutí
Naposledy zmenené 09. december 2018
spalovnatukov.sk

E-mail Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript.

Napíšte komentár

Presvedčte sa prosím, že ste vložili všetky požadované informácie označené hviezdičkou (*) . HTML kód nie je povolený.

O nás

Spaľovňa tukov je program nielen pre ženy, ktoré sa starajú o svoje zdravie a telo. Vieme, že žiadne zázračné pilulky na chudnutie nefungujú.

Kontakty

Email: Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript.

SME TAM KDE AJ VY